Protein per kg träning

Kort sammanfattning:

• När du styrketränar ökar ditt proteinbehov på kort sikt för att reparera kroppen efter träningen, och på utdragen sikt för att bibehålla din ökade muskelmassa.
• Samma träningsprogram kan ge större muskeltillväxt och styrkeökningar om du äter lite mer protein.
• Den minsta mängd de flesta icke-tränande personer behöver för att inte tappa muskelmassa är 0,8 g protein/kg/dag.
• De Nordiska Näringsrekommendationerna för icke-tränande personer är ungefär 0,8–1,6 g/kg.
• För styrketränande personer som önskar öka sin muskelmassa och styrka rekommenderas ett intag om minst 1,4–2,2 g/kg.
• Vid kaloriunderskott ökar proteinbehovet och du kan motverka muskelförlust genom att öka proteinintaget med ytterligare cirka 0,5 g/kg.
• Det finns ingen känd övre gräns där proteinintaget blir farligt högt för friska personer, givet för att det inte medför att du äter för lite av andra näringsämnen. Samtidigt finns det inga direkta ytterligare fördelar med att gå högre i protein

  Proteinrik dagsmeny f&#;r dig som tr&#;nar

  EXEMPEL matlista FÖR AMANDA

  Så hur kan kcal varav ca g protein se ut vid en dag? Nedan ser du en exempel från en dag. Notera återigen att detta inte nödvändigtvis är enstaka korrekt mäng för just dig, utan ett exempel utifrån en fiktiv karaktär. Du som önskar mer individanpassad guidning i hur du ska tänka gällande mängder rekommenderas höra av dig mot en dietist för en konsultation.

  Dagsintag: kcal, g protein, g kolhydrater, g fett.

  Frukost: Grötfrukost med ägg

  1,5 dl havregryn, 1 dl valfria bär, 2 tsk jordnötssmör, ½ dl havremjölk. 2 kokta hönsägg.

  Näringsinnehåll: kcal, 25 g protein, 38 g kolhydrater, 23 g fett.

  Förmiddagsfika: päron

  Näringsinnehåll: 75 kcal, 1 g protein, 15 g kolhydrater, 0 g fett.

  Lunch: vegetariska köttbullar och pasta i tomatsås

  g kokt pasta, 50 g zucchini, 50 g paprika, 85 g vegetariska köttbullar, 1 dl tomatsås. 

  Näringsinnehåll: kcal, 22 g protein, 74 g kolhy

  Hur viktigt är det att få tillräckligt med protein?

  Skriven av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. och personlig tränare

  De flesta vet att när man styrketränar är det viktigt för dina framsteg för att du intar tillräckligt med protein.

  Men hur viktigt är det? Det finns många faktorer som motion, kost och sömn, som alla påverkar dina träningsresultat. dock de har inte alla lika massiv betydelse.

  Om du till exempel vill förändra kroppsvikt är kaloriintag avgörande (du går inte ner i vikt utan för att ha ett kaloriunderskott och du går inte upp utan att ha en kaloriöverskott) och fördelningen av dina makronäringsämnen är mindre viktig, men har mot viss del en betydelse.

  Om du önskar bygga muskler är proteinintag något likt är särskilt viktigt. Jag har skrivit i några artiklar att när ni vill äta för att bli större och st

  Därför behövs sällan proteintillskott

  Text: Annika Lund till tidningen Medicinsk Vetenskap nr 4 / Tema: proteiner

  Hur mycket protein behöver oss egentligen?  

  – Det rekommenderade dagliga intaget på grund av de allra flesta är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Men vi vet från befolkningsundersökningar att de flesta får i sig mer än så samt ligger på 1,2 till 1,3 gram per kilo kroppsvikt och dag. Ändå behöver vissa grupper öka sitt intag. Det gäller till exempel äldre personer, där Livsmedelsverket rekommenderar 1,2 gram dagligen per kilo kroppsvikt. Det bidrar mot bibehållen muskelmassa och därmed bibehållna funktioner, så det spelar roll för hälsan. Även personer som tränar mycket äger nytta av högre proteinintag, men då handlar det snarare om att nå personliga träningsmål. Den som konditionstränar många kan behöva äta 1,2 till 1,4 gram protein per kilo kroppsvikt samt dag, för den som styrketränar många verkar det ligga på 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag.